Padrões de Rosca estrita (lb)

A média no exercício Rosca estrita é de 113 lb para homens e 77 lb para mulheres (1RM). Compare a sua repetição máxima abaixo de acordo com o peso corporal e a idade.

Também conhecido por: Strict Curl

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Os nossos padrões de força no exercício Rosca estrita baseiam-se em 118.853 levantamentos de utilizadores do Strength Level entre 2020 e 2026. Mais…

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Rosca estrita (lb)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	53 lb
Novato	80 lb
Intermédio	113 lb
Avançado	153 lb
Elite	196 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.30x
Novato	0.45x
Intermédio	0.65x
Avançado	0.85x
Elite	1.10x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (lb)

Qual a média de Rosca estrita? A 1RM média em Rosca estrita para um atleta é 113 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca estrita? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 53 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	31	49	72	101	132
120	35	54	79	109	141
130	39	60	86	116	150
140	44	65	92	124	158
150	48	70	98	131	166
160	52	75	104	138	174
170	56	80	110	144	181
180	60	85	115	151	188
190	64	90	121	157	195
200	68	94	126	163	202
210	72	98	131	168	208
220	75	103	136	174	214
230	79	107	141	179	220
240	82	111	145	184	226
250	86	115	150	190	232
260	89	119	154	194	237
270	92	122	159	199	242
280	96	126	163	204	248
290	99	130	167	209	253
300	102	133	171	213	258
310	105	137	175	217	262

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	45	68	97	130	167
20	52	78	110	149	191
25	53	80	113	153	196
30	53	80	113	153	196
35	53	80	113	153	196
40	53	80	113	153	196
45	50	75	107	145	186
50	47	70	100	135	174
55	43	65	93	125	160
60	40	59	85	114	146
65	36	54	77	103	133
70	32	48	69	93	119
75	29	43	62	83	107
80	26	39	55	75	96
85	23	35	50	67	86
90	21	31	44	60	77

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca estrita mais populares efectuados por homens atletas:

3x8 22%

3x10 11%

3x12 7%

3x5 6%

2x1 6%

3x6 6%

2x10 4%

3x7 4%

3x9 3%

3x1 3%

4x10 3%

4x12 3%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

Feminino

Padrões femininos de Rosca estrita (lb)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	20 lb
Novato	43 lb
Intermédio	77 lb
Avançado	120 lb
Elite	170 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.15x
Novato	0.30x
Intermédio	0.50x
Avançado	0.80x
Elite	1.10x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (lb)

Qual a média de Rosca estrita? A 1RM média em Rosca estrita para uma atleta é 77 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca estrita? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 20 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	6	20	42	72	108
100	9	24	48	80	118
110	11	28	54	87	127
120	14	32	59	94	135
130	17	36	65	101	144
140	20	40	70	108	151
150	22	44	75	114	159
160	25	48	80	120	166
170	28	52	85	126	173
180	30	55	89	131	179
190	33	59	94	137	185
200	36	62	98	142	192
210	38	66	102	147	197
220	41	69	106	152	203
230	43	72	110	157	209
240	46	75	114	161	214
250	48	78	118	166	219
260	50	81	122	170	224

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	17	37	65	102	145
20	20	42	75	117	165
25	20	43	77	120	170
30	20	43	77	120	170
35	20	43	77	120	170
40	20	43	77	120	170
45	19	41	73	113	161
50	18	38	68	106	150
55	16	35	63	98	139
60	15	32	57	89	127
65	14	29	52	81	115
70	12	26	47	73	103
75	11	24	42	65	92
80	10	21	37	58	83
85	9	19	33	52	74
90	8	17	30	47	67

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca estrita mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x10 29%

2x3 14%

4x5 14%

5x7 14%

5x9 14%

3x8 14%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	29%	2
2	2	3	14%	1
2	4	5	14%	1
2	5	7	14%	1
2	5	9	14%	1
2	3	8	14%	1

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Strength Level introduziu, em 2015, estes limites percentis exatos para os níveis de Principiante a Elite. Veja como os padrões evoluíram.

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca estrita

A Strength Level analisou 16.893 resultados elegíveis de um total de 118.853 levantamentos registados pela comunidade para criar os nossos padrões de força no exercício Rosca estrita. Continuaremos a atualizá-los à medida que forem disponibilizados mais dados da comunidade. Ver a cronologia dos nossos padrões.

Levantamentos da comunidade	118.853
Resultados elegíveis	16.893
Resultados masculinos	16.343
Resultados femininos	550
Início dos dados	14 de agosto de 2020
Data de corte	5 de março de 2026

Os resultados elegíveis são mantidos após verificações de dados implausíveis, duplicados e padrões de envio invulgares ou automatizados. Saiba mais sobre os resultados elegíveis.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	31	49	72	101	132
120	35	54	79	109	141
130	39	60	86	116	150
140	44	65	92	124	158
150	48	70	98	131	166
160	52	75	104	138	174
170	56	80	110	144	181
180	60	85	115	151	188
190	64	90	121	157	195
200	68	94	126	163	202
210	72	98	131	168	208
220	75	103	136	174	214
230	79	107	141	179	220
240	82	111	145	184	226
250	86	115	150	190	232
260	89	119	154	194	237
270	92	122	159	199	242
280	96	126	163	204	248
290	99	130	167	209	253
300	102	133	171	213	258
310	105	137	175	217	262

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	45	68	97	130	167
20	52	78	110	149	191
25	53	80	113	153	196
30	53	80	113	153	196
35	53	80	113	153	196
40	53	80	113	153	196
45	50	75	107	145	186
50	47	70	100	135	174
55	43	65	93	125	160
60	40	59	85	114	146
65	36	54	77	103	133
70	32	48	69	93	119
75	29	43	62	83	107
80	26	39	55	75	96
85	23	35	50	67	86
90	21	31	44	60	77

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	6	20	42	72	108
100	9	24	48	80	118
110	11	28	54	87	127
120	14	32	59	94	135
130	17	36	65	101	144
140	20	40	70	108	151
150	22	44	75	114	159
160	25	48	80	120	166
170	28	52	85	126	173
180	30	55	89	131	179
190	33	59	94	137	185
200	36	62	98	142	192
210	38	66	102	147	197
220	41	69	106	152	203
230	43	72	110	157	209
240	46	75	114	161	214
250	48	78	118	166	219
260	50	81	122	170	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	17	37	65	102	145
20	20	42	75	117	165
25	20	43	77	120	170
30	20	43	77	120	170
35	20	43	77	120	170
40	20	43	77	120	170
45	19	41	73	113	161
50	18	38	68	106	150
55	16	35	63	98	139
60	15	32	57	89	127
65	14	29	52	81	115
70	12	26	47	73	103
75	11	24	42	65	92
80	10	21	37	58	83
85	9	19	33	52	74
90	8	17	30	47	67

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	31	49	72	101	132
120	35	54	79	109	141
130	39	60	86	116	150
140	44	65	92	124	158
150	48	70	98	131	166
160	52	75	104	138	174
170	56	80	110	144	181
180	60	85	115	151	188
190	64	90	121	157	195
200	68	94	126	163	202
210	72	98	131	168	208
220	75	103	136	174	214
230	79	107	141	179	220
240	82	111	145	184	226
250	86	115	150	190	232
260	89	119	154	194	237
270	92	122	159	199	242
280	96	126	163	204	248
290	99	130	167	209	253
300	102	133	171	213	258
310	105	137	175	217	262

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	45	68	97	130	167
20	52	78	110	149	191
25	53	80	113	153	196
30	53	80	113	153	196
35	53	80	113	153	196
40	53	80	113	153	196
45	50	75	107	145	186
50	47	70	100	135	174
55	43	65	93	125	160
60	40	59	85	114	146
65	36	54	77	103	133
70	32	48	69	93	119
75	29	43	62	83	107
80	26	39	55	75	96
85	23	35	50	67	86
90	21	31	44	60	77

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	6	20	42	72	108
100	9	24	48	80	118
110	11	28	54	87	127
120	14	32	59	94	135
130	17	36	65	101	144
140	20	40	70	108	151
150	22	44	75	114	159
160	25	48	80	120	166
170	28	52	85	126	173
180	30	55	89	131	179
190	33	59	94	137	185
200	36	62	98	142	192
210	38	66	102	147	197
220	41	69	106	152	203
230	43	72	110	157	209
240	46	75	114	161	214
250	48	78	118	166	219
260	50	81	122	170	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	17	37	65	102	145
20	20	42	75	117	165
25	20	43	77	120	170
30	20	43	77	120	170
35	20	43	77	120	170
40	20	43	77	120	170
45	19	41	73	113	161
50	18	38	68	106	150
55	16	35	63	98	139
60	15	32	57	89	127
65	14	29	52	81	115
70	12	26	47	73	103
75	11	24	42	65	92
80	10	21	37	58	83
85	9	19	33	52	74
90	8	17	30	47	67

Padrões de Rosca estrita (lb)

Masculino

Padrões masculinos de Rosca estrita (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Feminino

Padrões femininos de Rosca estrita (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

O que significam os padrões de força?

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca estrita

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	31	49	72	101	132
120	35	54	79	109	141
130	39	60	86	116	150
140	44	65	92	124	158
150	48	70	98	131	166
160	52	75	104	138	174
170	56	80	110	144	181
180	60	85	115	151	188
190	64	90	121	157	195
200	68	94	126	163	202
210	72	98	131	168	208
220	75	103	136	174	214
230	79	107	141	179	220
240	82	111	145	184	226
250	86	115	150	190	232
260	89	119	154	194	237
270	92	122	159	199	242
280	96	126	163	204	248
290	99	130	167	209	253
300	102	133	171	213	258
310	105	137	175	217	262

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	45	68	97	130	167
20	52	78	110	149	191
25	53	80	113	153	196
30	53	80	113	153	196
35	53	80	113	153	196
40	53	80	113	153	196
45	50	75	107	145	186
50	47	70	100	135	174
55	43	65	93	125	160
60	40	59	85	114	146
65	36	54	77	103	133
70	32	48	69	93	119
75	29	43	62	83	107
80	26	39	55	75	96
85	23	35	50	67	86
90	21	31	44	60	77

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	6	20	42	72	108
100	9	24	48	80	118
110	11	28	54	87	127
120	14	32	59	94	135
130	17	36	65	101	144
140	20	40	70	108	151
150	22	44	75	114	159
160	25	48	80	120	166
170	28	52	85	126	173
180	30	55	89	131	179
190	33	59	94	137	185
200	36	62	98	142	192
210	38	66	102	147	197
220	41	69	106	152	203
230	43	72	110	157	209
240	46	75	114	161	214
250	48	78	118	166	219
260	50	81	122	170	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	17	37	65	102	145
20	20	42	75	117	165
25	20	43	77	120	170
30	20	43	77	120	170
35	20	43	77	120	170
40	20	43	77	120	170
45	19	41	73	113	161
50	18	38	68	106	150
55	16	35	63	98	139
60	15	32	57	89	127
65	14	29	52	81	115
70	12	26	47	73	103
75	11	24	42	65	92
80	10	21	37	58	83
85	9	19	33	52	74
90	8	17	30	47	67