Padrões de Rosca estrita (kg)

A média no exercício Rosca estrita é de 51 kg para homens e 35 kg para mulheres (1RM). Compare a sua repetição máxima abaixo de acordo com o peso corporal e a idade.

Também conhecido por: Strict Curl

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Os nossos padrões de força no exercício Rosca estrita baseiam-se em 118.853 levantamentos de utilizadores do Strength Level entre 2020 e 2026. Mais…

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Rosca estrita (kg)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	24 kg
Novato	36 kg
Intermédio	51 kg
Avançado	69 kg
Elite	89 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.30x
Novato	0.45x
Intermédio	0.65x
Avançado	0.85x
Elite	1.10x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (kg)

Qual a média de Rosca estrita? A 1RM média em Rosca estrita para um atleta é 51 kg. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca estrita? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 24 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	14	22	33	46	60
55	16	25	36	50	65
60	18	28	40	54	69
65	21	30	43	57	73
70	23	33	46	61	77
75	25	35	49	64	81
80	27	38	51	67	84
85	29	40	54	70	88
90	31	42	57	73	91
95	32	45	59	76	94
100	34	47	62	79	97
105	36	49	64	82	100
110	38	51	66	84	103
115	39	53	69	87	106
120	41	55	71	89	109
125	43	57	73	92	111
130	44	58	75	94	114
135	46	60	77	96	116
140	47	62	79	98	119

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	20	31	44	59	76
20	23	35	50	68	87
25	24	36	51	69	89
30	24	36	51	69	89
35	24	36	51	69	89
40	24	36	51	69	89
45	23	34	49	66	84
50	21	32	46	61	79
55	20	30	42	57	73
60	18	27	38	52	66
65	16	24	35	47	60
70	15	22	31	42	54
75	13	20	28	38	49
80	12	18	25	34	43
85	11	16	22	30	39
90	9	14	20	27	35

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca estrita mais populares efectuados por homens atletas:

3x8 22%

3x10 11%

3x12 7%

3x5 6%

2x1 6%

3x6 6%

2x10 4%

3x7 4%

3x9 3%

3x1 3%

4x10 3%

4x12 3%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

Feminino

Padrões femininos de Rosca estrita (kg)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	9 kg
Novato	20 kg
Intermédio	35 kg
Avançado	54 kg
Elite	77 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.15x
Novato	0.30x
Intermédio	0.50x
Avançado	0.80x
Elite	1.10x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (kg)

Qual a média de Rosca estrita? A 1RM média em Rosca estrita para uma atleta é 35 kg. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca estrita? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 9 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	9	18	32	48
45	4	11	21	36	53
50	5	13	24	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	47	66
65	9	19	33	50	70
70	11	21	35	53	73
75	12	23	37	56	77
80	13	25	40	59	80
85	15	26	42	61	83
90	16	28	44	64	86
95	17	30	46	67	89
100	19	31	48	69	92
105	20	33	50	71	95
110	21	35	52	74	98
115	22	36	54	76	100
120	23	38	56	78	103

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	17	30	46	66
20	9	19	34	53	75
25	9	20	35	54	77
30	9	20	35	54	77
35	9	20	35	54	77
40	9	20	35	54	77
45	9	19	33	51	73
50	8	17	31	48	68
55	7	16	28	44	63
60	7	15	26	40	57
65	6	13	23	37	52
70	6	12	21	33	47
75	5	11	19	30	42
80	4	10	17	26	38
85	4	9	15	24	34
90	4	8	14	21	30

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca estrita mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x10 29%

2x3 14%

4x5 14%

5x7 14%

5x9 14%

3x8 14%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	29%	2
2	2	3	14%	1
2	4	5	14%	1
2	5	7	14%	1
2	5	9	14%	1
2	3	8	14%	1

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Strength Level introduziu, em 2015, estes limites percentis exatos para os níveis de Principiante a Elite. Veja como os padrões evoluíram.

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca estrita

A Strength Level analisou 16.893 resultados elegíveis de um total de 118.853 levantamentos registados pela comunidade para criar os nossos padrões de força no exercício Rosca estrita. Continuaremos a atualizá-los à medida que forem disponibilizados mais dados da comunidade. Ver a cronologia dos nossos padrões.

Levantamentos da comunidade	118.853
Resultados elegíveis	16.893
Resultados masculinos	16.343
Resultados femininos	550
Início dos dados	14 de agosto de 2020
Data de corte	5 de março de 2026

Os resultados elegíveis são mantidos após verificações de dados implausíveis, duplicados e padrões de envio invulgares ou automatizados. Saiba mais sobre os resultados elegíveis.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	14	22	33	46	60
55	16	25	36	50	65
60	18	28	40	54	69
65	21	30	43	57	73
70	23	33	46	61	77
75	25	35	49	64	81
80	27	38	51	67	84
85	29	40	54	70	88
90	31	42	57	73	91
95	32	45	59	76	94
100	34	47	62	79	97
105	36	49	64	82	100
110	38	51	66	84	103
115	39	53	69	87	106
120	41	55	71	89	109
125	43	57	73	92	111
130	44	58	75	94	114
135	46	60	77	96	116
140	47	62	79	98	119

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	20	31	44	59	76
20	23	35	50	68	87
25	24	36	51	69	89
30	24	36	51	69	89
35	24	36	51	69	89
40	24	36	51	69	89
45	23	34	49	66	84
50	21	32	46	61	79
55	20	30	42	57	73
60	18	27	38	52	66
65	16	24	35	47	60
70	15	22	31	42	54
75	13	20	28	38	49
80	12	18	25	34	43
85	11	16	22	30	39
90	9	14	20	27	35

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	9	18	32	48
45	4	11	21	36	53
50	5	13	24	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	47	66
65	9	19	33	50	70
70	11	21	35	53	73
75	12	23	37	56	77
80	13	25	40	59	80
85	15	26	42	61	83
90	16	28	44	64	86
95	17	30	46	67	89
100	19	31	48	69	92
105	20	33	50	71	95
110	21	35	52	74	98
115	22	36	54	76	100
120	23	38	56	78	103

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	17	30	46	66
20	9	19	34	53	75
25	9	20	35	54	77
30	9	20	35	54	77
35	9	20	35	54	77
40	9	20	35	54	77
45	9	19	33	51	73
50	8	17	31	48	68
55	7	16	28	44	63
60	7	15	26	40	57
65	6	13	23	37	52
70	6	12	21	33	47
75	5	11	19	30	42
80	4	10	17	26	38
85	4	9	15	24	34
90	4	8	14	21	30

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	14	22	33	46	60
55	16	25	36	50	65
60	18	28	40	54	69
65	21	30	43	57	73
70	23	33	46	61	77
75	25	35	49	64	81
80	27	38	51	67	84
85	29	40	54	70	88
90	31	42	57	73	91
95	32	45	59	76	94
100	34	47	62	79	97
105	36	49	64	82	100
110	38	51	66	84	103
115	39	53	69	87	106
120	41	55	71	89	109
125	43	57	73	92	111
130	44	58	75	94	114
135	46	60	77	96	116
140	47	62	79	98	119

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	20	31	44	59	76
20	23	35	50	68	87
25	24	36	51	69	89
30	24	36	51	69	89
35	24	36	51	69	89
40	24	36	51	69	89
45	23	34	49	66	84
50	21	32	46	61	79
55	20	30	42	57	73
60	18	27	38	52	66
65	16	24	35	47	60
70	15	22	31	42	54
75	13	20	28	38	49
80	12	18	25	34	43
85	11	16	22	30	39
90	9	14	20	27	35

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	9	18	32	48
45	4	11	21	36	53
50	5	13	24	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	47	66
65	9	19	33	50	70
70	11	21	35	53	73
75	12	23	37	56	77
80	13	25	40	59	80
85	15	26	42	61	83
90	16	28	44	64	86
95	17	30	46	67	89
100	19	31	48	69	92
105	20	33	50	71	95
110	21	35	52	74	98
115	22	36	54	76	100
120	23	38	56	78	103

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	17	30	46	66
20	9	19	34	53	75
25	9	20	35	54	77
30	9	20	35	54	77
35	9	20	35	54	77
40	9	20	35	54	77
45	9	19	33	51	73
50	8	17	31	48	68
55	7	16	28	44	63
60	7	15	26	40	57
65	6	13	23	37	52
70	6	12	21	33	47
75	5	11	19	30	42
80	4	10	17	26	38
85	4	9	15	24	34
90	4	8	14	21	30

Padrões de Rosca estrita (kg)

Masculino

Padrões masculinos de Rosca estrita (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Feminino

Padrões femininos de Rosca estrita (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca estrita? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca estrita devo fazer?

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

O que significam os padrões de força?

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca estrita

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	14	22	33	46	60
55	16	25	36	50	65
60	18	28	40	54	69
65	21	30	43	57	73
70	23	33	46	61	77
75	25	35	49	64	81
80	27	38	51	67	84
85	29	40	54	70	88
90	31	42	57	73	91
95	32	45	59	76	94
100	34	47	62	79	97
105	36	49	64	82	100
110	38	51	66	84	103
115	39	53	69	87	106
120	41	55	71	89	109
125	43	57	73	92	111
130	44	58	75	94	114
135	46	60	77	96	116
140	47	62	79	98	119

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	20	31	44	59	76
20	23	35	50	68	87
25	24	36	51	69	89
30	24	36	51	69	89
35	24	36	51	69	89
40	24	36	51	69	89
45	23	34	49	66	84
50	21	32	46	61	79
55	20	30	42	57	73
60	18	27	38	52	66
65	16	24	35	47	60
70	15	22	31	42	54
75	13	20	28	38	49
80	12	18	25	34	43
85	11	16	22	30	39
90	9	14	20	27	35

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	22%	56
2	3	10	11%	27
3	3	12	7%	19
4	3	5	6%	15
5	2	1	6%	14
5	3	6	6%	14
7	2	10	4%	9
7	3	7	4%	9
9	3	9	3%	8
10	3	1	3%	7
10	4	10	3%	7
10	4	12	3%	7

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	9	18	32	48
45	4	11	21	36	53
50	5	13	24	40	58
55	7	15	27	43	62
60	8	17	30	47	66
65	9	19	33	50	70
70	11	21	35	53	73
75	12	23	37	56	77
80	13	25	40	59	80
85	15	26	42	61	83
90	16	28	44	64	86
95	17	30	46	67	89
100	19	31	48	69	92
105	20	33	50	71	95
110	21	35	52	74	98
115	22	36	54	76	100
120	23	38	56	78	103

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	17	30	46	66
20	9	19	34	53	75
25	9	20	35	54	77
30	9	20	35	54	77
35	9	20	35	54	77
40	9	20	35	54	77
45	9	19	33	51	73
50	8	17	31	48	68
55	7	16	28	44	63
60	7	15	26	40	57
65	6	13	23	37	52
70	6	12	21	33	47
75	5	11	19	30	42
80	4	10	17	26	38
85	4	9	15	24	34
90	4	8	14	21	30