Padrões de Levantamento no Rack

Medidos em kg

Também conhecido por: Rack Pull

Os padrões de força do Levantamento no Rack ajudam-no a comparar o seu levantamento de repetição máxima com outros atletas com o seu peso corporal.

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões de Levantamento no Rack Masculino (kg)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	96 kg
Novato	138 kg
Intermédio	192 kg
Avançado	253 kg
Elite	320 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	1.25x
Novato	1.75x
Intermédio	2.25x
Avançado	3.00x
Elite	3.75x

Quanto deveria conseguir fazer no Levantamento no Rack? (kg)

Qual a média de Levantamento no Rack? A média de peso de Levantamento no Rack para um atleta masculino é 192 kg (1RM). Isto faz-lhe Intermédio no Strength Level e é um levantamento impressionante.

O que é um bom Levantamento no Rack? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 96 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	53	82	120	164	212
55	61	92	132	178	228
60	69	102	143	191	243
65	77	112	154	204	258
70	85	121	165	216	272
75	92	129	175	228	285
80	99	138	185	239	297
85	106	146	194	250	309
90	113	154	204	260	321
95	120	162	212	270	332
100	126	169	221	280	342
105	132	176	229	289	353
110	139	184	237	298	363
115	145	190	245	307	372
120	150	197	253	316	382
125	156	204	260	324	391
130	162	210	268	332	400
135	167	216	275	340	408
140	173	223	281	347	417

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	82	118	163	216	273
20	93	135	187	247	312
25	96	138	192	253	320
30	96	138	192	253	320
35	96	138	192	253	320
40	96	138	192	253	320
45	91	131	181	240	303
50	85	123	170	224	283
55	78	113	157	207	261
60	72	103	143	189	239
65	65	94	129	171	216
70	58	84	116	154	194
75	52	75	104	138	174
80	47	68	93	124	156
85	42	61	84	111	140
90	38	54	75	99	126

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Estes são os treinos de Levantamento no Rack mais populares efectuados por homens atletas:

5x5 10%

3x5 10%

3x8 7%

3x10 6%

4x5 5%

4x10 4%

4x8 4%

3x6 4%

2x5 3%

3x12 3%

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Calcule o seu Nível de Força

Feminino

Padrões de Levantamento no Rack Feminino (kg)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	55 kg
Novato	82 kg
Intermédio	116 kg
Avançado	155 kg
Elite	198 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.75x
Novato	1.25x
Intermédio	1.75x
Avançado	2.25x
Elite	3.00x

Quanto deveria conseguir fazer no Levantamento no Rack? (kg)

Qual a média de Levantamento no Rack? A média de peso de Levantamento no Rack para uma atleta feminina é 116 kg (1RM). Isto faz-lhe Intermédia no Strength Level e é um levantamento impressionante.

O que é um bom Levantamento no Rack? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 55 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	36	57	85	117	153
45	41	63	91	125	162
50	45	68	97	132	170
55	49	73	103	138	177
60	52	77	108	145	184
65	56	81	113	150	191
70	59	85	118	156	197
75	62	89	122	161	203
80	65	93	127	166	208
85	68	96	131	171	213
90	71	100	135	175	218
95	74	103	138	179	223
100	76	106	142	183	228
105	79	109	146	187	232
110	81	112	149	191	236
115	84	115	152	195	240
120	86	117	155	198	244

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	47	70	99	132	169
20	54	80	113	151	193
25	55	82	116	155	198
30	55	82	116	155	198
35	55	82	116	155	198
40	55	82	116	155	198
45	52	78	110	147	188
50	49	73	102	137	176
55	45	67	95	127	162
60	41	61	86	116	148
65	37	55	78	105	134
70	34	50	70	94	121
75	30	45	63	85	108
80	27	40	56	76	97
85	24	36	51	68	87
90	22	32	45	61	78

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Estes são os treinos de Levantamento no Rack mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x5 11%

3x8 9%

3x10 8%

6x5 8%

5x5 6%

3x3 6%

6x3 3%

2x5 3%

4x5 3%

3x12 3%

4x3 3%

3x4 3%

3x6 3%

4x10 3%

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Calcule o seu Nível de Força

Criar Padrão

Gostaria de ver uma tabela para o seu peso corporal e idade? Crie os seus próprios padrões.

Avalie Os Seus Exercícios em Relação a Outras Pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

Calcule a Sua Força

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta principiante treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	53	82	120	164	212
55	61	92	132	178	228
60	69	102	143	191	243
65	77	112	154	204	258
70	85	121	165	216	272
75	92	129	175	228	285
80	99	138	185	239	297
85	106	146	194	250	309
90	113	154	204	260	321
95	120	162	212	270	332
100	126	169	221	280	342
105	132	176	229	289	353
110	139	184	237	298	363
115	145	190	245	307	372
120	150	197	253	316	382
125	156	204	260	324	391
130	162	210	268	332	400
135	167	216	275	340	408
140	173	223	281	347	417

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	82	118	163	216	273
20	93	135	187	247	312
25	96	138	192	253	320
30	96	138	192	253	320
35	96	138	192	253	320
40	96	138	192	253	320
45	91	131	181	240	303
50	85	123	170	224	283
55	78	113	157	207	261
60	72	103	143	189	239
65	65	94	129	171	216
70	58	84	116	154	194
75	52	75	104	138	174
80	47	68	93	124	156
85	42	61	84	111	140
90	38	54	75	99	126

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	36	57	85	117	153
45	41	63	91	125	162
50	45	68	97	132	170
55	49	73	103	138	177
60	52	77	108	145	184
65	56	81	113	150	191
70	59	85	118	156	197
75	62	89	122	161	203
80	65	93	127	166	208
85	68	96	131	171	213
90	71	100	135	175	218
95	74	103	138	179	223
100	76	106	142	183	228
105	79	109	146	187	232
110	81	112	149	191	236
115	84	115	152	195	240
120	86	117	155	198	244

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	47	70	99	132	169
20	54	80	113	151	193
25	55	82	116	155	198
30	55	82	116	155	198
35	55	82	116	155	198
40	55	82	116	155	198
45	52	78	110	147	188
50	49	73	102	137	176
55	45	67	95	127	162
60	41	61	86	116	148
65	37	55	78	105	134
70	34	50	70	94	121
75	30	45	63	85	108
80	27	40	56	76	97
85	24	36	51	68	87
90	22	32	45	61	78

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	53	82	120	164	212
55	61	92	132	178	228
60	69	102	143	191	243
65	77	112	154	204	258
70	85	121	165	216	272
75	92	129	175	228	285
80	99	138	185	239	297
85	106	146	194	250	309
90	113	154	204	260	321
95	120	162	212	270	332
100	126	169	221	280	342
105	132	176	229	289	353
110	139	184	237	298	363
115	145	190	245	307	372
120	150	197	253	316	382
125	156	204	260	324	391
130	162	210	268	332	400
135	167	216	275	340	408
140	173	223	281	347	417

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	82	118	163	216	273
20	93	135	187	247	312
25	96	138	192	253	320
30	96	138	192	253	320
35	96	138	192	253	320
40	96	138	192	253	320
45	91	131	181	240	303
50	85	123	170	224	283
55	78	113	157	207	261
60	72	103	143	189	239
65	65	94	129	171	216
70	58	84	116	154	194
75	52	75	104	138	174
80	47	68	93	124	156
85	42	61	84	111	140
90	38	54	75	99	126

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	36	57	85	117	153
45	41	63	91	125	162
50	45	68	97	132	170
55	49	73	103	138	177
60	52	77	108	145	184
65	56	81	113	150	191
70	59	85	118	156	197
75	62	89	122	161	203
80	65	93	127	166	208
85	68	96	131	171	213
90	71	100	135	175	218
95	74	103	138	179	223
100	76	106	142	183	228
105	79	109	146	187	232
110	81	112	149	191	236
115	84	115	152	195	240
120	86	117	155	198	244

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	47	70	99	132	169
20	54	80	113	151	193
25	55	82	116	155	198
30	55	82	116	155	198
35	55	82	116	155	198
40	55	82	116	155	198
45	52	78	110	147	188
50	49	73	102	137	176
55	45	67	95	127	162
60	41	61	86	116	148
65	37	55	78	105	134
70	34	50	70	94	121
75	30	45	63	85	108
80	27	40	56	76	97
85	24	36	51	68	87
90	22	32	45	61	78

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Padrões de Levantamento no Rack

Medidos em kg

Os padrões de força do Levantamento no Rack ajudam-no a comparar o seu levantamento de repetição máxima com outros atletas com o seu peso corporal.

Masculino

Padrões de Levantamento no Rack Masculino (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto deveria conseguir fazer no Levantamento no Rack? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Calcule o seu Nível de Força

Feminino

Padrões de Levantamento no Rack Feminino (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto deveria conseguir fazer no Levantamento no Rack? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Calcule o seu Nível de Força

Criar Padrão

Avalie Os Seus Exercícios em Relação a Outras Pessoas

O que significam os padrões de força?

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	53	82	120	164	212
55	61	92	132	178	228
60	69	102	143	191	243
65	77	112	154	204	258
70	85	121	165	216	272
75	92	129	175	228	285
80	99	138	185	239	297
85	106	146	194	250	309
90	113	154	204	260	321
95	120	162	212	270	332
100	126	169	221	280	342
105	132	176	229	289	353
110	139	184	237	298	363
115	145	190	245	307	372
120	150	197	253	316	382
125	156	204	260	324	391
130	162	210	268	332	400
135	167	216	275	340	408
140	173	223	281	347	417

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	82	118	163	216	273
20	93	135	187	247	312
25	96	138	192	253	320
30	96	138	192	253	320
35	96	138	192	253	320
40	96	138	192	253	320
45	91	131	181	240	303
50	85	123	170	224	283
55	78	113	157	207	261
60	72	103	143	189	239
65	65	94	129	171	216
70	58	84	116	154	194
75	52	75	104	138	174
80	47	68	93	124	156
85	42	61	84	111	140
90	38	54	75	99	126

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	36	57	85	117	153
45	41	63	91	125	162
50	45	68	97	132	170
55	49	73	103	138	177
60	52	77	108	145	184
65	56	81	113	150	191
70	59	85	118	156	197
75	62	89	122	161	203
80	65	93	127	166	208
85	68	96	131	171	213
90	71	100	135	175	218
95	74	103	138	179	223
100	76	106	142	183	228
105	79	109	146	187	232
110	81	112	149	191	236
115	84	115	152	195	240
120	86	117	155	198	244

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	47	70	99	132	169
20	54	80	113	151	193
25	55	82	116	155	198
30	55	82	116	155	198
35	55	82	116	155	198
40	55	82	116	155	198
45	52	78	110	147	188
50	49	73	102	137	176
55	45	67	95	127	162
60	41	61	86	116	148
65	37	55	78	105	134
70	34	50	70	94	121
75	30	45	63	85	108
80	27	40	56	76	97
85	24	36	51	68	87
90	22	32	45	61	78

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8