Padrões de Levantamento no Rack

Medidos em lb

Também conhecido por: Rack Pull

Os padrões de força do Levantamento no Rack ajudam-no a comparar o seu levantamento de repetição máxima com outros atletas com o seu peso corporal.

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Levantamento no Rack (lb)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	211 lb
Novato	305 lb
Intermédio	422 lb
Avançado	558 lb
Elite	705 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	1.25x
Novato	1.75x
Intermédio	2.25x
Avançado	3.00x
Elite	3.75x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Levantamento no Rack? (lb)

Qual a média de Levantamento no Rack? A 1RM média em Levantamento no Rack para um atleta é 422 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Levantamento no Rack? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 211 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Estes são os treinos de Levantamento no Rack mais populares efectuados por homens atletas:

5x5 10%

3x5 10%

3x8 7%

3x10 6%

4x5 5%

4x10 4%

4x8 4%

3x6 4%

2x5 3%

3x12 3%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Calcule o seu Nível de Força

Feminino

Padrões femininos de Levantamento no Rack (lb)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	122 lb
Novato	181 lb
Intermédio	255 lb
Avançado	342 lb
Elite	437 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.75x
Novato	1.25x
Intermédio	1.75x
Avançado	2.25x
Elite	3.00x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Levantamento no Rack? (lb)

Qual a média de Levantamento no Rack? A 1RM média em Levantamento no Rack para uma atleta é 255 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Levantamento no Rack? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 122 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Quantas séries e repetições de Levantamento no Rack devo fazer?

Estes são os treinos de Levantamento no Rack mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x5 11%

3x8 9%

3x10 8%

6x5 8%

5x5 6%

3x3 6%

6x3 3%

2x5 3%

4x5 3%

3x12 3%

4x3 3%

3x4 3%

3x6 3%

4x10 3%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Calcule o seu Nível de Força

Criar Padrão

Gostaria de ver uma tabela para o seu peso corporal e idade? Crie os seus próprios padrões.

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

Calcule a Sua Força

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Padrões de Levantamento no Rack

Medidos em lb

Os padrões de força do Levantamento no Rack ajudam-no a comparar o seu levantamento de repetição máxima com outros atletas com o seu peso corporal.

Masculino

Padrões masculinos de Levantamento no Rack (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Levantamento no Rack? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

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Por Peso e Idade

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PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8