Padrões de Prensa Z (lb)

A média no exercício Prensa Z é de 130 lb para homens e 65 lb para mulheres (1RM). Compare a sua repetição máxima abaixo de acordo com o peso corporal e a idade.

Também conhecido por: Z Press

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Os nossos padrões de força no exercício Prensa Z baseiam-se em 73.489 levantamentos de utilizadores do Strength Level entre 2020 e 2026. Mais…

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Prensa Z (lb)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	60 lb
Novato	91 lb
Intermédio	130 lb
Avançado	176 lb
Elite	226 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.35x
Novato	0.50x
Intermédio	0.75x
Avançado	1.00x
Elite	1.25x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Prensa Z? (lb)

Qual a média de Prensa Z? A 1RM média em Prensa Z para um atleta é 130 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Prensa Z? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 60 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	33	55	83	118	157
120	38	61	91	127	167
130	42	67	98	136	177
140	47	73	105	144	187
150	52	78	112	152	196
160	56	84	118	159	204
170	60	89	125	167	212
180	65	94	131	174	220
190	69	99	137	180	228
200	73	104	142	187	235
210	77	109	148	193	242
220	81	113	153	199	249
230	84	118	158	205	256
240	88	122	163	211	262
250	92	126	168	217	268
260	95	130	173	222	274
270	99	135	178	227	280
280	102	138	182	233	286
290	106	142	187	238	292
300	109	146	191	243	297
310	112	150	196	247	302

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	51	77	111	150	193
20	58	88	126	171	221
25	60	91	130	176	226
30	60	91	130	176	226
35	60	91	130	176	226
40	60	91	130	176	226
45	57	86	123	167	215
50	53	80	115	156	201
55	49	74	106	144	185
60	45	68	97	131	169
65	40	61	88	119	153
70	36	55	79	107	138
75	33	49	71	96	123
80	29	44	63	86	111
85	26	40	57	77	99
90	23	36	51	69	89

Quantas séries e repetições de Prensa Z devo fazer?

Estes são os treinos de Prensa Z mais populares efectuados por homens atletas:

3x10 26%

3x8 12%

3x5 5%

2x10 5%

8x6 5%

4x10 4%

4x8 4%

4x12 4%

2x6 3%

3x6 3%

5x5 3%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	26%	56
2	3	8	12%	26
3	3	5	5%	11
3	2	10	5%	11
3	8	6	5%	11
6	4	10	4%	9
6	4	8	4%	9
8	4	12	4%	8
9	2	6	3%	7
10	3	6	3%	6
10	5	5	3%	6

Feminino

Padrões femininos de Prensa Z (lb)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	23 lb
Novato	41 lb
Intermédio	65 lb
Avançado	96 lb
Elite	130 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.15x
Novato	0.25x
Intermédio	0.45x
Avançado	0.65x
Elite	0.85x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Prensa Z? (lb)

Qual a média de Prensa Z? A 1RM média em Prensa Z para uma atleta é 65 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Prensa Z? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 23 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	10	21	39	61	87
100	12	25	43	67	94
110	15	28	48	73	101
120	17	32	52	78	107
130	19	35	57	83	113
140	22	38	61	88	119
150	24	41	65	93	124
160	27	45	68	97	130
170	29	47	72	102	135
180	31	50	75	106	139
190	33	53	79	110	144
200	35	56	82	114	148
210	37	58	85	117	153
220	40	61	88	121	157
230	42	64	91	124	161
240	44	66	94	128	165
250	46	68	97	131	168
260	47	71	100	134	172

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	19	35	56	82	111
20	22	40	64	93	127
25	23	41	65	96	130
30	23	41	65	96	130
35	23	41	65	96	130
40	23	41	65	96	130
45	22	39	62	91	124
50	20	36	58	85	115
55	19	33	54	78	107
60	17	30	49	72	97
65	15	28	44	65	88
70	14	25	40	58	79
75	12	22	36	52	71
80	11	20	32	47	64
85	10	18	29	42	57
90	9	16	26	38	51

Quantas séries e repetições de Prensa Z devo fazer?

Estes são os treinos de Prensa Z mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x8 25%

4x8 15%

4x10 15%

3x10 11%

3x15 7%

3x12 4%

5x6 4%

3x20 4%

5x10 2%

12x20 2%

2x8 2%

4x6 2%

3x5 2%

3x6 2%

2x7 2%

2x12 2%

5x8 2%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	25%	14
2	4	8	15%	8
2	4	10	15%	8
4	3	10	11%	6
5	3	15	7%	4
6	3	12	4%	2
6	5	6	4%	2
6	3	20	4%	2
9	5	10	2%	1
9	12	20	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	6	2%	1
9	3	5	2%	1
9	3	6	2%	1
9	2	7	2%	1
9	2	12	2%	1
9	5	8	2%	1

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Strength Level introduziu, em 2015, estes limites percentis exatos para os níveis de Principiante a Elite. Veja como os padrões evoluíram.

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Prensa Z

A Strength Level analisou 2.296 resultados elegíveis de um total de 73.489 levantamentos registados pela comunidade para criar os nossos padrões de força no exercício Prensa Z. Continuaremos a atualizá-los à medida que forem disponibilizados mais dados da comunidade. Ver a cronologia dos nossos padrões.

Levantamentos da comunidade	73.489
Resultados elegíveis	2.296
Resultados masculinos	1.913
Resultados femininos	383
Início dos dados	14 de agosto de 2020
Data de corte	4 de março de 2026

Os resultados elegíveis são mantidos após verificações de dados implausíveis, duplicados e padrões de envio invulgares ou automatizados. Saiba mais sobre os resultados elegíveis.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	33	55	83	118	157
120	38	61	91	127	167
130	42	67	98	136	177
140	47	73	105	144	187
150	52	78	112	152	196
160	56	84	118	159	204
170	60	89	125	167	212
180	65	94	131	174	220
190	69	99	137	180	228
200	73	104	142	187	235
210	77	109	148	193	242
220	81	113	153	199	249
230	84	118	158	205	256
240	88	122	163	211	262
250	92	126	168	217	268
260	95	130	173	222	274
270	99	135	178	227	280
280	102	138	182	233	286
290	106	142	187	238	292
300	109	146	191	243	297
310	112	150	196	247	302

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	51	77	111	150	193
20	58	88	126	171	221
25	60	91	130	176	226
30	60	91	130	176	226
35	60	91	130	176	226
40	60	91	130	176	226
45	57	86	123	167	215
50	53	80	115	156	201
55	49	74	106	144	185
60	45	68	97	131	169
65	40	61	88	119	153
70	36	55	79	107	138
75	33	49	71	96	123
80	29	44	63	86	111
85	26	40	57	77	99
90	23	36	51	69	89

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	26%	56
2	3	8	12%	26
3	3	5	5%	11
3	2	10	5%	11
3	8	6	5%	11
6	4	10	4%	9
6	4	8	4%	9
8	4	12	4%	8
9	2	6	3%	7
10	3	6	3%	6
10	5	5	3%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	10	21	39	61	87
100	12	25	43	67	94
110	15	28	48	73	101
120	17	32	52	78	107
130	19	35	57	83	113
140	22	38	61	88	119
150	24	41	65	93	124
160	27	45	68	97	130
170	29	47	72	102	135
180	31	50	75	106	139
190	33	53	79	110	144
200	35	56	82	114	148
210	37	58	85	117	153
220	40	61	88	121	157
230	42	64	91	124	161
240	44	66	94	128	165
250	46	68	97	131	168
260	47	71	100	134	172

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	19	35	56	82	111
20	22	40	64	93	127
25	23	41	65	96	130
30	23	41	65	96	130
35	23	41	65	96	130
40	23	41	65	96	130
45	22	39	62	91	124
50	20	36	58	85	115
55	19	33	54	78	107
60	17	30	49	72	97
65	15	28	44	65	88
70	14	25	40	58	79
75	12	22	36	52	71
80	11	20	32	47	64
85	10	18	29	42	57
90	9	16	26	38	51

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	25%	14
2	4	8	15%	8
2	4	10	15%	8
4	3	10	11%	6
5	3	15	7%	4
6	3	12	4%	2
6	5	6	4%	2
6	3	20	4%	2
9	5	10	2%	1
9	12	20	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	6	2%	1
9	3	5	2%	1
9	3	6	2%	1
9	2	7	2%	1
9	2	12	2%	1
9	5	8	2%	1

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	33	55	83	118	157
120	38	61	91	127	167
130	42	67	98	136	177
140	47	73	105	144	187
150	52	78	112	152	196
160	56	84	118	159	204
170	60	89	125	167	212
180	65	94	131	174	220
190	69	99	137	180	228
200	73	104	142	187	235
210	77	109	148	193	242
220	81	113	153	199	249
230	84	118	158	205	256
240	88	122	163	211	262
250	92	126	168	217	268
260	95	130	173	222	274
270	99	135	178	227	280
280	102	138	182	233	286
290	106	142	187	238	292
300	109	146	191	243	297
310	112	150	196	247	302

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	51	77	111	150	193
20	58	88	126	171	221
25	60	91	130	176	226
30	60	91	130	176	226
35	60	91	130	176	226
40	60	91	130	176	226
45	57	86	123	167	215
50	53	80	115	156	201
55	49	74	106	144	185
60	45	68	97	131	169
65	40	61	88	119	153
70	36	55	79	107	138
75	33	49	71	96	123
80	29	44	63	86	111
85	26	40	57	77	99
90	23	36	51	69	89

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	26%	56
2	3	8	12%	26
3	3	5	5%	11
3	2	10	5%	11
3	8	6	5%	11
6	4	10	4%	9
6	4	8	4%	9
8	4	12	4%	8
9	2	6	3%	7
10	3	6	3%	6
10	5	5	3%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	10	21	39	61	87
100	12	25	43	67	94
110	15	28	48	73	101
120	17	32	52	78	107
130	19	35	57	83	113
140	22	38	61	88	119
150	24	41	65	93	124
160	27	45	68	97	130
170	29	47	72	102	135
180	31	50	75	106	139
190	33	53	79	110	144
200	35	56	82	114	148
210	37	58	85	117	153
220	40	61	88	121	157
230	42	64	91	124	161
240	44	66	94	128	165
250	46	68	97	131	168
260	47	71	100	134	172

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	19	35	56	82	111
20	22	40	64	93	127
25	23	41	65	96	130
30	23	41	65	96	130
35	23	41	65	96	130
40	23	41	65	96	130
45	22	39	62	91	124
50	20	36	58	85	115
55	19	33	54	78	107
60	17	30	49	72	97
65	15	28	44	65	88
70	14	25	40	58	79
75	12	22	36	52	71
80	11	20	32	47	64
85	10	18	29	42	57
90	9	16	26	38	51

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	25%	14
2	4	8	15%	8
2	4	10	15%	8
4	3	10	11%	6
5	3	15	7%	4
6	3	12	4%	2
6	5	6	4%	2
6	3	20	4%	2
9	5	10	2%	1
9	12	20	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	6	2%	1
9	3	5	2%	1
9	3	6	2%	1
9	2	7	2%	1
9	2	12	2%	1
9	5	8	2%	1

Padrões de Prensa Z (lb)

Masculino

Padrões masculinos de Prensa Z (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Prensa Z? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Prensa Z devo fazer?

Feminino

Padrões femininos de Prensa Z (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Prensa Z? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Prensa Z devo fazer?

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

O que significam os padrões de força?

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Prensa Z

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	33	55	83	118	157
120	38	61	91	127	167
130	42	67	98	136	177
140	47	73	105	144	187
150	52	78	112	152	196
160	56	84	118	159	204
170	60	89	125	167	212
180	65	94	131	174	220
190	69	99	137	180	228
200	73	104	142	187	235
210	77	109	148	193	242
220	81	113	153	199	249
230	84	118	158	205	256
240	88	122	163	211	262
250	92	126	168	217	268
260	95	130	173	222	274
270	99	135	178	227	280
280	102	138	182	233	286
290	106	142	187	238	292
300	109	146	191	243	297
310	112	150	196	247	302

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	51	77	111	150	193
20	58	88	126	171	221
25	60	91	130	176	226
30	60	91	130	176	226
35	60	91	130	176	226
40	60	91	130	176	226
45	57	86	123	167	215
50	53	80	115	156	201
55	49	74	106	144	185
60	45	68	97	131	169
65	40	61	88	119	153
70	36	55	79	107	138
75	33	49	71	96	123
80	29	44	63	86	111
85	26	40	57	77	99
90	23	36	51	69	89

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	26%	56
2	3	8	12%	26
3	3	5	5%	11
3	2	10	5%	11
3	8	6	5%	11
6	4	10	4%	9
6	4	8	4%	9
8	4	12	4%	8
9	2	6	3%	7
10	3	6	3%	6
10	5	5	3%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	10	21	39	61	87
100	12	25	43	67	94
110	15	28	48	73	101
120	17	32	52	78	107
130	19	35	57	83	113
140	22	38	61	88	119
150	24	41	65	93	124
160	27	45	68	97	130
170	29	47	72	102	135
180	31	50	75	106	139
190	33	53	79	110	144
200	35	56	82	114	148
210	37	58	85	117	153
220	40	61	88	121	157
230	42	64	91	124	161
240	44	66	94	128	165
250	46	68	97	131	168
260	47	71	100	134	172

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	19	35	56	82	111
20	22	40	64	93	127
25	23	41	65	96	130
30	23	41	65	96	130
35	23	41	65	96	130
40	23	41	65	96	130
45	22	39	62	91	124
50	20	36	58	85	115
55	19	33	54	78	107
60	17	30	49	72	97
65	15	28	44	65	88
70	14	25	40	58	79
75	12	22	36	52	71
80	11	20	32	47	64
85	10	18	29	42	57
90	9	16	26	38	51

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	8	25%	14
2	4	8	15%	8
2	4	10	15%	8
4	3	10	11%	6
5	3	15	7%	4
6	3	12	4%	2
6	5	6	4%	2
6	3	20	4%	2
9	5	10	2%	1
9	12	20	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	6	2%	1
9	3	5	2%	1
9	3	6	2%	1
9	2	7	2%	1
9	2	12	2%	1
9	5	8	2%	1