Padrões de Rosca de punhos (lb)

A média no exercício Rosca de punhos é de 90 lb para homens e 53 lb para mulheres (1RM). Compare a sua repetição máxima abaixo de acordo com o peso corporal e a idade.

Também conhecido por: Wrist Curl

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Os nossos padrões de força no exercício Rosca de punhos baseiam-se em 176.595 levantamentos de utilizadores do Strength Level entre 2019 e 2026. Mais…

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Rosca de punhos (lb)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	12 lb
Novato	41 lb
Intermédio	90 lb
Avançado	158 lb
Elite	239 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.10x
Novato	0.25x
Intermédio	0.55x
Avançado	0.95x
Elite	1.45x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca de punhos? (lb)

Qual a média de Rosca de punhos? A 1RM média em Rosca de punhos para um atleta é 90 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca de punhos? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 12 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	4	22	59	113	182
120	5	26	65	122	192
130	7	30	71	130	202
140	9	34	77	138	212
150	11	38	83	145	221
160	13	41	88	152	230
170	15	45	93	159	238
180	17	48	98	166	246
190	19	52	103	172	254
200	21	55	108	178	261
210	23	58	112	184	268
220	25	62	117	190	275
230	27	65	121	195	282
240	29	68	125	201	288
250	31	71	130	206	295
260	33	74	134	211	301
270	35	77	138	216	307
280	37	80	141	221	313
290	39	83	145	225	318
300	41	86	149	230	324
310	43	88	153	234	329

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	11	35	77	134	204
20	12	40	88	153	233
25	12	41	90	158	239
30	12	41	90	158	239
35	12	41	90	158	239
40	12	41	90	158	239
45	12	39	85	149	227
50	11	37	80	139	212
55	10	34	74	129	196
60	9	31	67	118	179
65	8	28	61	106	162
70	8	25	55	96	145
75	7	23	49	86	130
80	6	20	44	77	117
85	5	18	39	69	105
90	5	16	35	62	94

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca de punhos mais populares efectuados por homens atletas:

3x1015%

3x1211%

3x159%

3x207%

4x105%

3x85%

2x104%

2x154%

4x123%

2x123%

2x203%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

Feminino

Padrões femininos de Rosca de punhos (lb)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	3 lb
Novato	20 lb
Intermédio	53 lb
Avançado	101 lb
Elite	163 lb

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.00x
Novato	0.15x
Intermédio	0.35x
Avançado	0.70x
Elite	1.15x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca de punhos? (lb)

Qual a média de Rosca de punhos? A 1RM média em Rosca de punhos para uma atleta é 53 lb. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca de punhos? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 3 lb (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	0	7	30	66	115
100	0	10	34	73	124
110	1	12	39	80	133
120	2	15	43	86	141
130	3	18	48	92	149
140	4	20	52	98	156
150	5	23	56	104	163
160	6	25	60	109	170
170	7	28	63	114	176
180	8	30	67	119	182
190	10	32	71	124	188
200	11	35	74	128	194
210	12	37	78	133	199
220	14	39	81	137	204
230	15	42	84	141	209
240	16	44	87	145	214
250	18	46	90	149	219
260	19	48	93	153	224

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	17	45	86	139
20	3	19	51	99	158
25	3	20	53	101	163
30	3	20	53	101	163
35	3	20	53	101	163
40	3	20	53	101	163
45	3	19	50	96	154
50	3	17	47	90	144
55	3	16	43	83	133
60	2	15	39	76	121
65	2	13	36	68	110
70	2	12	32	62	99
75	2	11	29	55	89
80	2	10	26	49	79
85	1	9	23	44	71
90	1	8	21	40	64

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca de punhos mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x1216%

3x1014%

2x109%

3x158%

4x126%

4x106%

3x204%

5x104%

3x84%

3x64%

3x54%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Strength Level introduziu, em 2015, estes limites percentis exatos para os níveis de Principiante a Elite. Veja como os padrões evoluíram.

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca de punhos

A Strength Level analisou 23.208 resultados elegíveis de um total de 176.595 levantamentos registados pela comunidade para criar os nossos padrões de força no exercício Rosca de punhos. Continuaremos a atualizá-los à medida que forem disponibilizados mais dados da comunidade. Ver a cronologia dos nossos padrões.

Levantamentos da comunidade	176.595
Resultados elegíveis	23.208
Resultados masculinos	22.155
Resultados femininos	1.053
Início dos dados	27 de janeiro de 2019
Data de corte	5 de março de 2026

Os resultados elegíveis são mantidos após verificações de dados implausíveis, duplicados e padrões de envio invulgares ou automatizados. Saiba mais sobre os resultados elegíveis.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	4	22	59	113	182
120	5	26	65	122	192
130	7	30	71	130	202
140	9	34	77	138	212
150	11	38	83	145	221
160	13	41	88	152	230
170	15	45	93	159	238
180	17	48	98	166	246
190	19	52	103	172	254
200	21	55	108	178	261
210	23	58	112	184	268
220	25	62	117	190	275
230	27	65	121	195	282
240	29	68	125	201	288
250	31	71	130	206	295
260	33	74	134	211	301
270	35	77	138	216	307
280	37	80	141	221	313
290	39	83	145	225	318
300	41	86	149	230	324
310	43	88	153	234	329

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	11	35	77	134	204
20	12	40	88	153	233
25	12	41	90	158	239
30	12	41	90	158	239
35	12	41	90	158	239
40	12	41	90	158	239
45	12	39	85	149	227
50	11	37	80	139	212
55	10	34	74	129	196
60	9	31	67	118	179
65	8	28	61	106	162
70	8	25	55	96	145
75	7	23	49	86	130
80	6	20	44	77	117
85	5	18	39	69	105
90	5	16	35	62	94

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	0	7	30	66	115
100	0	10	34	73	124
110	1	12	39	80	133
120	2	15	43	86	141
130	3	18	48	92	149
140	4	20	52	98	156
150	5	23	56	104	163
160	6	25	60	109	170
170	7	28	63	114	176
180	8	30	67	119	182
190	10	32	71	124	188
200	11	35	74	128	194
210	12	37	78	133	199
220	14	39	81	137	204
230	15	42	84	141	209
240	16	44	87	145	214
250	18	46	90	149	219
260	19	48	93	153	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	17	45	86	139
20	3	19	51	99	158
25	3	20	53	101	163
30	3	20	53	101	163
35	3	20	53	101	163
40	3	20	53	101	163
45	3	19	50	96	154
50	3	17	47	90	144
55	3	16	43	83	133
60	2	15	39	76	121
65	2	13	36	68	110
70	2	12	32	62	99
75	2	11	29	55	89
80	2	10	26	49	79
85	1	9	23	44	71
90	1	8	21	40	64

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	4	22	59	113	182
120	5	26	65	122	192
130	7	30	71	130	202
140	9	34	77	138	212
150	11	38	83	145	221
160	13	41	88	152	230
170	15	45	93	159	238
180	17	48	98	166	246
190	19	52	103	172	254
200	21	55	108	178	261
210	23	58	112	184	268
220	25	62	117	190	275
230	27	65	121	195	282
240	29	68	125	201	288
250	31	71	130	206	295
260	33	74	134	211	301
270	35	77	138	216	307
280	37	80	141	221	313
290	39	83	145	225	318
300	41	86	149	230	324
310	43	88	153	234	329

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	11	35	77	134	204
20	12	40	88	153	233
25	12	41	90	158	239
30	12	41	90	158	239
35	12	41	90	158	239
40	12	41	90	158	239
45	12	39	85	149	227
50	11	37	80	139	212
55	10	34	74	129	196
60	9	31	67	118	179
65	8	28	61	106	162
70	8	25	55	96	145
75	7	23	49	86	130
80	6	20	44	77	117
85	5	18	39	69	105
90	5	16	35	62	94

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	0	7	30	66	115
100	0	10	34	73	124
110	1	12	39	80	133
120	2	15	43	86	141
130	3	18	48	92	149
140	4	20	52	98	156
150	5	23	56	104	163
160	6	25	60	109	170
170	7	28	63	114	176
180	8	30	67	119	182
190	10	32	71	124	188
200	11	35	74	128	194
210	12	37	78	133	199
220	14	39	81	137	204
230	15	42	84	141	209
240	16	44	87	145	214
250	18	46	90	149	219
260	19	48	93	153	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	17	45	86	139
20	3	19	51	99	158
25	3	20	53	101	163
30	3	20	53	101	163
35	3	20	53	101	163
40	3	20	53	101	163
45	3	19	50	96	154
50	3	17	47	90	144
55	3	16	43	83	133
60	2	15	39	76	121
65	2	13	36	68	110
70	2	12	32	62	99
75	2	11	29	55	89
80	2	10	26	49	79
85	1	9	23	44	71
90	1	8	21	40	64

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

Padrões de Rosca de punhos (lb)

Masculino

Padrões masculinos de Rosca de punhos (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca de punhos? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Feminino

Padrões femininos de Rosca de punhos (lb)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca de punhos? (lb)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

O que significam os padrões de força?

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca de punhos

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
110	4	22	59	113	182
120	5	26	65	122	192
130	7	30	71	130	202
140	9	34	77	138	212
150	11	38	83	145	221
160	13	41	88	152	230
170	15	45	93	159	238
180	17	48	98	166	246
190	19	52	103	172	254
200	21	55	108	178	261
210	23	58	112	184	268
220	25	62	117	190	275
230	27	65	121	195	282
240	29	68	125	201	288
250	31	71	130	206	295
260	33	74	134	211	301
270	35	77	138	216	307
280	37	80	141	221	313
290	39	83	145	225	318
300	41	86	149	230	324
310	43	88	153	234	329

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	11	35	77	134	204
20	12	40	88	153	233
25	12	41	90	158	239
30	12	41	90	158	239
35	12	41	90	158	239
40	12	41	90	158	239
45	12	39	85	149	227
50	11	37	80	139	212
55	10	34	74	129	196
60	9	31	67	118	179
65	8	28	61	106	162
70	8	25	55	96	145
75	7	23	49	86	130
80	6	20	44	77	117
85	5	18	39	69	105
90	5	16	35	62	94

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
90	0	7	30	66	115
100	0	10	34	73	124
110	1	12	39	80	133
120	2	15	43	86	141
130	3	18	48	92	149
140	4	20	52	98	156
150	5	23	56	104	163
160	6	25	60	109	170
170	7	28	63	114	176
180	8	30	67	119	182
190	10	32	71	124	188
200	11	35	74	128	194
210	12	37	78	133	199
220	14	39	81	137	204
230	15	42	84	141	209
240	16	44	87	145	214
250	18	46	90	149	219
260	19	48	93	153	224

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	17	45	86	139
20	3	19	51	99	158
25	3	20	53	101	163
30	3	20	53	101	163
35	3	20	53	101	163
40	3	20	53	101	163
45	3	19	50	96	154
50	3	17	47	90	144
55	3	16	43	83	133
60	2	15	39	76	121
65	2	13	36	68	110
70	2	12	32	62	99
75	2	11	29	55	89
80	2	10	26	49	79
85	1	9	23	44	71
90	1	8	21	40	64

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6