Padrões de Rosca de punhos

Medidos em kg

Também conhecido por: Wrist Curl

Os padrões de força do Rosca de punhos ajudam-no a comparar o seu levantamento de repetição máxima com outros atletas com o seu peso corporal.

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões de Rosca de punhos Masculino (kg)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	4 kg
Novato	21 kg
Intermédio	52 kg
Avançado	96 kg
Elite	152 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.00x
Novato	0.25x
Intermédio	0.75x
Avançado	1.25x
Elite	2.00x

Quanto deveria conseguir fazer no Rosca de punhos? (kg)

Qual a média de Rosca de punhos? A média de peso de Rosca de punhos para um atleta masculino é 52 kg (1RM). Isto faz-lhe Intermédio no Strength Level e é um levantamento impressionante.

O que é um bom Rosca de punhos? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 4 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca de punhos mais populares efectuados por homens atletas:

3x10 15%

3x12 11%

3x15 9%

3x20 7%

4x10 5%

3x8 5%

2x10 4%

2x15 4%

4x12 3%

2x12 3%

2x20 3%

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

Calcule o seu Nível de Força

Feminino

Padrões de Rosca de punhos Feminino (kg)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	0 kg
Novato	10 kg
Intermédio	34 kg
Avançado	71 kg
Elite	120 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.00x
Novato	0.25x
Intermédio	0.50x
Avançado	1.00x
Elite	1.75x

Quanto deveria conseguir fazer no Rosca de punhos? (kg)

Qual a média de Rosca de punhos? A média de peso de Rosca de punhos para uma atleta feminina é 34 kg (1RM). Isto faz-lhe Intermédia no Strength Level e é um levantamento impressionante.

O que é um bom Rosca de punhos? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 0 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos indicados incluem o peso da barra, normalmente de 20 kg / 44 lb.

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	2	1	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

Por Idade

Idade	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	9	29	61	102
20	10	33	69	117
25	10	34	71	120
30	10	34	71	120
35	10	34	71	120
40	10	34	71	120
45	10	32	68	114
50	9	30	63	107
55	8	28	59	99
60	8	25	54	90
65	7	23	48	82
70	6	21	43	73
75	5	18	39	65
80	5	16	35	59
85	4	15	31	52
90	4	13	28	47

Quantas séries e repetições de Rosca de punhos devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca de punhos mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x12 16%

3x10 14%

2x10 9%

3x15 8%

4x12 6%

4x10 6%

3x20 4%

5x10 4%

3x8 4%

3x6 4%

3x5 4%

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

Calcule o seu Nível de Força

Criar Padrão

Avalie Os Seus Exercícios em Relação a Outras Pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

Calcule a Sua Força

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta principiante treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Outras Linguagens

Wrist Curl (EN)
Unterarm Curls im Untergriff (DE)
Curl de muñeca con barra palmas arriba (ES)
Curl poignet (FR)
Uginanie nadgarstka (PL)
Curl del Polso (IT)
Rosca de punhos (PT)

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	2	1	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

Idade	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	9	29	61	102
20	10	33	69	117
25	10	34	71	120
30	10	34	71	120
35	10	34	71	120
40	10	34	71	120
45	10	32	68	114
50	9	30	63	107
55	8	28	59	99
60	8	25	54	90
65	7	23	48	82
70	6	21	43	73
75	5	18	39	65
80	5	16	35	59
85	4	15	31	52
90	4	13	28	47

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	2	1	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

Idade	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	9	29	61	102
20	10	33	69	117
25	10	34	71	120
30	10	34	71	120
35	10	34	71	120
40	10	34	71	120
45	10	32	68	114
50	9	30	63	107
55	8	28	59	99
60	8	25	54	90
65	7	23	48	82
70	6	21	43	73
75	5	18	39	65
80	5	16	35	59
85	4	15	31	52
90	4	13	28	47

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	0	8	28	61	105
55	1	10	33	68	114
60	1	13	37	74	122
65	2	15	41	80	130
70	3	18	46	86	137
75	4	20	50	92	144
80	6	23	54	97	151
85	7	26	58	103	158
90	8	28	62	108	164
95	10	31	65	113	170
100	11	33	69	118	176
105	13	36	73	122	182
110	14	38	76	127	187
115	16	41	79	131	192
120	17	43	83	135	198
125	19	45	86	140	203
130	20	48	89	144	207
135	22	50	92	148	212
140	23	52	95	151	217

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	3	18	44	82	129
20	4	20	50	94	148
25	4	21	52	96	152
30	4	21	52	96	152
35	4	21	52	96	152
40	4	21	52	96	152
45	4	20	49	91	144
50	4	18	46	86	135
55	3	17	42	79	125
60	3	15	39	72	114
65	3	14	35	65	103
70	2	13	31	59	93
75	2	11	28	52	83
80	2	10	25	47	74
85	2	9	23	42	66
90	2	8	20	38	60

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	10	15%	305
2	3	12	11%	227
3	3	15	9%	190
4	3	20	7%	150
5	4	10	5%	99
6	3	8	5%	98
7	2	10	4%	91
8	2	15	4%	85
9	4	12	3%	71
10	2	12	3%	62
10	2	20	3%	62

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	2	1	13	37	71
45	1	3	17	43	80
50	0	4	21	50	89
55	0	6	25	56	97
60	0	8	29	61	104
65	1	10	32	67	111
70	1	12	36	72	118
75	2	15	40	77	125
80	3	17	43	82	131
85	4	19	47	87	137
90	5	21	50	92	143
95	6	24	54	96	149
100	7	26	57	101	154
105	9	28	60	105	159
110	10	30	64	109	165
115	11	32	67	113	169
120	12	34	70	117	174

Idade	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	9	29	61	102
20	10	33	69	117
25	10	34	71	120
30	10	34	71	120
35	10	34	71	120
40	10	34	71	120
45	10	32	68	114
50	9	30	63	107
55	8	28	59	99
60	8	25	54	90
65	7	23	48	82
70	6	21	43	73
75	5	18	39	65
80	5	16	35	59
85	4	15	31	52
90	4	13	28	47

Classificação	Séries	Repetições	Porcento	Treinos
1	3	12	16%	25
2	3	10	14%	22
3	2	10	9%	14
4	3	15	8%	12
5	4	12	6%	10
6	4	10	6%	9
7	3	20	4%	7
7	5	10	4%	7
9	3	8	4%	6
9	3	6	4%	6
9	3	5	4%	6