Padrões de Rosca martelo (kg)

A média no exercício Rosca martelo é de 23 kg para homens e 12 kg para mulheres (1RM). Compare a sua repetição máxima abaixo de acordo com o peso corporal e a idade.

Também conhecido por: Hammer Curl

Exercício

Unidade de Peso

Quilogramas (kg)

Libras (lb)

Os nossos padrões de força no exercício Rosca martelo baseiam-se em 752.185 levantamentos de utilizadores do Strength Level entre 2018 e 2026. Mais…

Masculino
Feminino

Masculino

Padrões masculinos de Rosca martelo (kg)

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	9 kg
Novato	15 kg
Intermédio	23 kg
Avançado	32 kg
Elite	43 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.10x
Novato	0.20x
Intermédio	0.30x
Avançado	0.40x
Elite	0.55x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca martelo? (kg)

Qual a média de Rosca martelo? A 1RM média em Rosca martelo para um atleta é 23 kg. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca martelo? Os homens principiantes devem ter como objetivo levantar 9 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos dos halteres são para um haltere e incluem o peso da barra, normalmente 2 kg / 4,4 lb

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	5	9	15	22	30
55	6	10	16	24	32
60	7	12	18	26	34
65	8	13	20	28	37
70	9	14	21	29	39
75	10	15	23	31	41
80	11	16	24	33	42
85	12	18	25	34	44
90	12	19	27	36	46
95	13	20	28	37	48
100	14	21	29	39	49
105	15	22	30	40	51
110	16	23	31	41	52
115	17	24	33	43	54
120	17	25	34	44	55
125	18	26	35	45	57
130	19	27	36	46	58
135	20	27	37	48	59
140	20	28	38	49	61

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	13	19	28	37
20	9	15	22	31	42
25	9	15	23	32	43
30	9	15	23	32	43
35	9	15	23	32	43
40	9	15	23	32	43
45	9	14	22	31	41
50	8	13	20	29	38
55	7	12	19	26	35
60	7	11	17	24	32
65	6	10	15	22	29
70	5	9	14	20	26
75	5	8	12	18	23
80	4	7	11	16	21
85	4	7	10	14	19
90	4	6	9	13	17

Quantas séries e repetições de Rosca martelo devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca martelo mais populares efectuados por homens atletas:

3x1021%

3x810%

3x1210%

4x107%

2x106%

4x125%

4x84%

3x154%

2x83%

2x123%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	21%	3094
2	3	8	10%	1562
3	3	12	10%	1506
4	4	10	7%	1009
5	2	10	6%	848
6	4	12	5%	755
7	4	8	4%	623
8	3	15	4%	583
9	2	8	3%	462
10	2	12	3%	415

Feminino

Padrões femininos de Rosca martelo (kg)

Comunidade Inteira

Peso
Rácio de Peso Corporal

Peso

Nível de Força	Peso
Principiante	5 kg
Novato	8 kg
Intermédio	12 kg
Avançado	18 kg
Elite	23 kg

Rácio de Peso Corporal

Nível de Força	Rácio de Peso Corporal
Principiante	0.10x
Novato	0.15x
Intermédio	0.20x
Avançado	0.25x
Elite	0.35x

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca martelo? (kg)

Qual a média de Rosca martelo? A 1RM média em Rosca martelo para uma atleta é 12 kg. Este resultado corresponde ao nível Intermédio no Strength Level e representa um levantamento muito impressionante.

O que é um bom resultado em Rosca martelo? As mulheres principiantes devem ter como objetivo levantar 5 kg (1RM) o que não deixa de ser impressionante em comparação com a população em geral.

Os pesos dos halteres são para um haltere e incluem o peso da barra, normalmente 2 kg / 4,4 lb

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal
Por Idade

Por Peso Corporal

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	20
55	4	7	11	16	21
60	5	8	12	17	22
65	5	8	13	18	23
70	6	9	13	18	24
75	6	9	14	19	25
80	6	10	14	19	25
85	7	10	15	20	26
90	7	10	15	20	26
95	7	11	15	21	27
100	7	11	16	22	28
105	8	12	16	22	28
110	8	12	17	22	29
115	8	12	17	23	29
120	9	12	17	23	30

Por Idade

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	12	18	23
30	5	8	12	18	23
35	5	8	12	18	23
40	5	8	12	18	23
45	5	8	12	17	22
50	4	7	11	16	21
55	4	7	10	14	19
60	4	6	9	13	17
65	3	5	8	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	4	7	10	13
80	2	4	6	9	11
85	2	4	5	8	10
90	2	3	5	7	9

Quantas séries e repetições de Rosca martelo devo fazer?

Estes são os treinos de Rosca martelo mais populares efectuados por mulheres atletas:

3x1025%

3x1214%

3x812%

4x108%

4x126%

2x105%

3x154%

4x83%

2x122%

2x82%

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	25%	578
2	3	12	14%	311
3	3	8	12%	274
4	4	10	8%	174
5	4	12	6%	128
6	2	10	5%	106
7	3	15	4%	97
8	4	8	3%	58
9	2	12	2%	53
10	2	8	2%	52

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

A Calculadora do Strength Level mostra o seu nível exato de força para qualquer peso corporal.

O que significam os padrões de força?

Principiante	Mais forte do que 5% dos atletas. Um atleta principiante pode executar o movimento corretamente e praticou-o durante pelo menos um mês.
Novato	Mais forte do que 20% dos atletas. Um atleta novato treinou regularmente a técnica durante pelo menos seis meses.
Intermédio	Mais forte que 50% dos atletas. Um atleta intermédio treinou regularmente a técnica durante pelo menos dois anos.
Avançado	Mais forte do que 80% dos atletas. Um atleta avançado progrediu durante mais de cinco anos.
Elite	Mais forte do que 95% dos atletas. Um atleta de elite dedicou mais de cinco anos para se tornar competitivo nos desportos de força.

Strength Level introduziu, em 2015, estes limites percentis exatos para os níveis de Principiante a Elite. Veja como os padrões evoluíram.

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca martelo

A Strength Level analisou 198.427 resultados elegíveis de um total de 752.185 levantamentos registados pela comunidade para criar os nossos padrões de força no exercício Rosca martelo. Continuaremos a atualizá-los à medida que forem disponibilizados mais dados da comunidade. Ver a cronologia dos nossos padrões.

Levantamentos da comunidade	752.185
Resultados elegíveis	198.427
Resultados masculinos	182.235
Resultados femininos	16.192
Início dos dados	10 de dezembro de 2018
Data de corte	5 de março de 2026

Os resultados elegíveis são mantidos após verificações de dados implausíveis, duplicados e padrões de envio invulgares ou automatizados. Saiba mais sobre os resultados elegíveis.

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	5	9	15	22	30
55	6	10	16	24	32
60	7	12	18	26	34
65	8	13	20	28	37
70	9	14	21	29	39
75	10	15	23	31	41
80	11	16	24	33	42
85	12	18	25	34	44
90	12	19	27	36	46
95	13	20	28	37	48
100	14	21	29	39	49
105	15	22	30	40	51
110	16	23	31	41	52
115	17	24	33	43	54
120	17	25	34	44	55
125	18	26	35	45	57
130	19	27	36	46	58
135	20	27	37	48	59
140	20	28	38	49	61

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	13	19	28	37
20	9	15	22	31	42
25	9	15	23	32	43
30	9	15	23	32	43
35	9	15	23	32	43
40	9	15	23	32	43
45	9	14	22	31	41
50	8	13	20	29	38
55	7	12	19	26	35
60	7	11	17	24	32
65	6	10	15	22	29
70	5	9	14	20	26
75	5	8	12	18	23
80	4	7	11	16	21
85	4	7	10	14	19
90	4	6	9	13	17

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	20
55	4	7	11	16	21
60	5	8	12	17	22
65	5	8	13	18	23
70	6	9	13	18	24
75	6	9	14	19	25
80	6	10	14	19	25
85	7	10	15	20	26
90	7	10	15	20	26
95	7	11	15	21	27
100	7	11	16	22	28
105	8	12	16	22	28
110	8	12	17	22	29
115	8	12	17	23	29
120	9	12	17	23	30

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	12	18	23
30	5	8	12	18	23
35	5	8	12	18	23
40	5	8	12	18	23
45	5	8	12	17	22
50	4	7	11	16	21
55	4	7	10	14	19
60	4	6	9	13	17
65	3	5	8	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	4	7	10	13
80	2	4	6	9	11
85	2	4	5	8	10
90	2	3	5	7	9

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	25%	578
2	3	12	14%	311
3	3	8	12%	274
4	4	10	8%	174
5	4	12	6%	128
6	2	10	5%	106
7	3	15	4%	97
8	4	8	3%	58
9	2	12	2%	53
10	2	8	2%	52

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	5	9	15	22	30
55	6	10	16	24	32
60	7	12	18	26	34
65	8	13	20	28	37
70	9	14	21	29	39
75	10	15	23	31	41
80	11	16	24	33	42
85	12	18	25	34	44
90	12	19	27	36	46
95	13	20	28	37	48
100	14	21	29	39	49
105	15	22	30	40	51
110	16	23	31	41	52
115	17	24	33	43	54
120	17	25	34	44	55
125	18	26	35	45	57
130	19	27	36	46	58
135	20	27	37	48	59
140	20	28	38	49	61

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	13	19	28	37
20	9	15	22	31	42
25	9	15	23	32	43
30	9	15	23	32	43
35	9	15	23	32	43
40	9	15	23	32	43
45	9	14	22	31	41
50	8	13	20	29	38
55	7	12	19	26	35
60	7	11	17	24	32
65	6	10	15	22	29
70	5	9	14	20	26
75	5	8	12	18	23
80	4	7	11	16	21
85	4	7	10	14	19
90	4	6	9	13	17

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	20
55	4	7	11	16	21
60	5	8	12	17	22
65	5	8	13	18	23
70	6	9	13	18	24
75	6	9	14	19	25
80	6	10	14	19	25
85	7	10	15	20	26
90	7	10	15	20	26
95	7	11	15	21	27
100	7	11	16	22	28
105	8	12	16	22	28
110	8	12	17	22	29
115	8	12	17	23	29
120	9	12	17	23	30

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	12	18	23
30	5	8	12	18	23
35	5	8	12	18	23
40	5	8	12	18	23
45	5	8	12	17	22
50	4	7	11	16	21
55	4	7	10	14	19
60	4	6	9	13	17
65	3	5	8	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	4	7	10	13
80	2	4	6	9	11
85	2	4	5	8	10
90	2	3	5	7	9

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	25%	578
2	3	12	14%	311
3	3	8	12%	274
4	4	10	8%	174
5	4	12	6%	128
6	2	10	5%	106
7	3	15	4%	97
8	4	8	3%	58
9	2	12	2%	53
10	2	8	2%	52

Padrões de Rosca martelo (kg)

Masculino

Padrões masculinos de Rosca martelo (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca martelo? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca martelo devo fazer?

Feminino

Padrões femininos de Rosca martelo (kg)

Comunidade Inteira

Peso

Rácio de Peso Corporal

Quanto peso deveria conseguir levantar ao fazer Rosca martelo? (kg)

Por Peso e Idade

Por Peso Corporal

Por Idade

Quantas séries e repetições de Rosca martelo devo fazer?

Avalie os seus levantamentos em comparação com os de outras pessoas

O que significam os padrões de força?

Dados que sustentam os padrões de força no exercício Rosca martelo

Outras Linguagens

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
50	5	9	15	22	30
55	6	10	16	24	32
60	7	12	18	26	34
65	8	13	20	28	37
70	9	14	21	29	39
75	10	15	23	31	41
80	11	16	24	33	42
85	12	18	25	34	44
90	12	19	27	36	46
95	13	20	28	37	48
100	14	21	29	39	49
105	15	22	30	40	51
110	16	23	31	41	52
115	17	24	33	43	54
120	17	25	34	44	55
125	18	26	35	45	57
130	19	27	36	46	58
135	20	27	37	48	59
140	20	28	38	49	61

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	8	13	19	28	37
20	9	15	22	31	42
25	9	15	23	32	43
30	9	15	23	32	43
35	9	15	23	32	43
40	9	15	23	32	43
45	9	14	22	31	41
50	8	13	20	29	38
55	7	12	19	26	35
60	7	11	17	24	32
65	6	10	15	22	29
70	5	9	14	20	26
75	5	8	12	18	23
80	4	7	11	16	21
85	4	7	10	14	19
90	4	6	9	13	17

PC	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
40	3	6	9	13	18
45	4	6	10	14	19
50	4	7	11	15	20
55	4	7	11	16	21
60	5	8	12	17	22
65	5	8	13	18	23
70	6	9	13	18	24
75	6	9	14	19	25
80	6	10	14	19	25
85	7	10	15	20	26
90	7	10	15	20	26
95	7	11	15	21	27
100	7	11	16	22	28
105	8	12	16	22	28
110	8	12	17	22	29
115	8	12	17	23	29
120	9	12	17	23	30

Idade	Princ.	Nov.	Inter.	Avan.	Elite
15	4	7	11	15	20
20	5	8	12	17	23
25	5	8	12	18	23
30	5	8	12	18	23
35	5	8	12	18	23
40	5	8	12	18	23
45	5	8	12	17	22
50	4	7	11	16	21
55	4	7	10	14	19
60	4	6	9	13	17
65	3	5	8	12	16
70	3	5	8	11	14
75	3	4	7	10	13
80	2	4	6	9	11
85	2	4	5	8	10
90	2	3	5	7	9

Classificação	Séries	Repetições	Percentagem	Treinos
1	3	10	25%	578
2	3	12	14%	311
3	3	8	12%	274
4	4	10	8%	174
5	4	12	6%	128
6	2	10	5%	106
7	3	15	4%	97
8	4	8	3%	58
9	2	12	2%	53
10	2	8	2%	52